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Minimalschuhe – Erstes Lauftraining

 

Schuhe mit dicker Sohle und Sprengung, Dämpfung und stützende Funktionen verändern unseren Laufstil. Daraus resultieren negative Folgen für unsere Muskeln, Sehnen und Gelenke. Grund genug auf Minimalschuhe, zu wechseln. Dabei sollte man aber ein paar Dinge beachten.

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Barfußlaufschuhe

 

Unsere Füße sind geschwächt

Wir müssen uns vor Augen halten, dass sich der Körper nach vielen Jahren an unsere klassischen Schuhe gewöhnt hat. Durch die hohe Sprengung (höherer Absatz) hat sie die Wadenmuskulatur und die Achillessehne verkürzt.

Barfußlaufen - starke Füße

Startet man jetzt direkt durch, ist eine Überbelastung und Entzündungen vorprogrammiert. Außerdem ist die Muskulatur oft schwächer als die von Barfußläufern. Denn beim Barfußlaufen muss die Muskulatur den Fuß stabilisieren und beim Auftreten den Stoß abfangen und abfedern, sodass dieser nicht über die Knie nach oben geleitet wird und dort die Gelenke schädigt. In unseren hochmodernen Schuhen mit Dämpfungs- und Stützungsfunktionen wurde unsere Muskulatur aber unterstützt, sodass diese an die Belastung nicht gewöhnt ist. Daher sollte man das Training mit Minimalschuhen anfangs etwas langsamer angehen.

 

Übungen zur Vorbereitung

Um das Training zu unterstützen und sich möglichst schnell die richtige Natural Running Lauftechnik anzueignen, gibt es ein paar einfache aber effektive Übungen. Diese sollen helfen, Ihr Gefühl für den Untergrund zu verbessern, die Fußtechnik zu optimieren und den richtigen Rythmus für das Barfußlaufen bzw. das Laufen mit Minimalschuhen zu verinnerlichen.

Stehen und Gehen

  • stellen Sie sich einfach barfuß unterschiedlichem Untergrund und versuchen Sie bewusst, über die Fußsohle die Struktur des Bodens wahrzunehmen
  • gehen Sie wann immer möglich zu Fuß und achten dabei auf Ihren Laufstil

Sprungübungen

  • beim Barfußlaufen ist man mit kürzeren und schnelleren Schritten unterwegs (natürlicher Rhythmus etwa 180 Schritte je Minute)
  • um den Rythmus und die Landung auf dem Mittel- oder Vorderfuß zu verinnerlichen, sind Sprungübungen optimal:
    1. Auf der Stelle und mit den Füßen gleichzeitig oder abwechseln aufkommen
    2. In 4 nebeinander liegenden Feldern im Uhrzeigsinn springen

Gegenstand anheben

  • heben Sie barfuß Stift oder anderen Gegenstand mit den Zehen auf, halten ihn für ein paar Sekunden und legen ihn dann wieder ab
  • das trainiert die Fußmuskulatur und Balance

 

Langsamer Einstieg mit Minimalschuhen

Ein Laufstil ist wie eine Gewohnheit. Je länger man sich an etwas gewöhnt hat, desto schwieriger ist es, die Gewohnheit wieder abzulegen. Auf der anderen Seite kann eine häufige Wiederholung einer gewollten Handlungsweise dabei helfen, eine andere ungewollte Angewohnheit schneller loszuwerden. Wenn du beim Lauftraining also auf Minimalschuhe umsteigen willst, solltest du das zuerst auch im Alltag tun. So gibst du deinem Körper möglichst viel Zeit sich umzustellen, ohne ihn in der Anfangsphase zu überlasten. Inzwischen gibt es genug Barfußschuhe für den Alltag, die selbst im Büro vorzeigbar sind.

Beim Lauftraining selbst macht es natürlich Sinn, nicht sofort einen Marathon mit den Minimalschuhen zu laufen. Fangen Sie mit kürzeren Strecken an und steigern sich im Laufe der Zeit. Achten Sie darauf, dass Sie beim Laufen mit dem Vorder- oder Mittelfuß aufkommen und hören Sie beim Training und danach auf Ihren Körper. Nach dem ersten Laufen werden Sie wahrscheinlich einen starken Muskelkater in den Waden verspüren. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen. Auch Dehnungsübungen nach dem Sport helfen, die Muskeln zu entspannen und besonders die verkürzte Wadenmuskulatur zu dehnen.

Der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen. Nach nur 2 – 3 Läufen werden Sie feststellen, dass sich Ihr Laufstil sich anpasst, Ihre Muskulatur gestärkt und der Muskelkater nach dem Training weniger stark ist. Viele, die früher mit Problemen wie z.B. Schmerzen im Knie kämpften, berichten nach ein paar Wochen, dass Ihre Beschwerden nachgelassen haben. Es lohnt sich!